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8月8日是第十八个全民健身日，今日在网上偶然看到一篇报道，方才想起全民健身日这事，赶紧仔细阅读完全文，对文中提出的“有人钟爱跑步等有氧运动，有人痴迷举铁等抗阻运动。你是不是也好奇过：天天跑步挥汗如雨的人，和举铁青筋暴起的人，到底谁更容易长寿？”，颇感兴趣。

文中现给出一个答案2022年，《英国运动医学杂志》发表了一项大型研究，追踪了近10万名成年人（平均年龄71.3岁）长达9.6年，结果发现：

既做有氧运动，又做抗阻训练的人，全因死亡风险大幅降低41%，只做跑步等有氧运动的人，全因死亡风险降低32%；只做举铁等抗阻训练的人，全因死亡风险降低9%。

为什么有氧+抗阻，才是最佳“长寿运动”？要弄明白这个问题，先要搞清楚有氧和抗阻各自在“管”什么？

1. 有氧运动：练的是“心肺能力”

跑步、骑车、游泳、快走……但凡能让你心跳加速、呼吸加深的活动，都属于有氧运动。它最核心的作用，是提升一个关键指标——“心肺能力”。

“心肺能力”有多重要？2018年，一项发表在《美国医学会杂志网络开放版》上的研究，追踪了超过12.2万名成年人，发现心肺耐力与长期死亡率呈负相关，且益处没有上限。心肺耐力最差的人群，其死亡风险是心肺耐力顶尖人群的5倍左右。这个风险程度堪比甚至超过了吸烟、糖尿病等传统风险因素。

2. 抗阻运动：储备的是“肌肉量”

深蹲、卧推、硬拉……这些让你肌肉酸痛的运动，练的主要是肌肉。人大约从30岁开始，每10年就会自然流失3%～5%的肌肉。到了60岁，日常不锻炼的人可能已经悄悄丢掉了将近三分之一的肌肉。

肌肉流失后，基础代谢会下降，血糖控制变差，骨骼缺少保护，摔一跤就可能骨折，老了甚至站都站不稳。而抗阻训练，正是对抗这一衰退过程最直接有效的手段。

有氧运动和抗阻训练，一个在强化你内在的心肺，一个在加固你外在的肌肉，所以二者联合才是真正的“长寿处方”。

有氧运动和抗阻运动，到底该怎么练？

1. “有氧运动”推荐这4类运动

《中国人群身体活动指南（2021）》建议，成年人每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度的有氧活动。运动强度有一个简单的方法来判断：运动时能说话但不能唱歌，即为中等强度（游泳除外）；无法连贯说话则为高强度。

▶ 快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。

▶ 游泳：夏季户外炎热，游泳是很合适的运动。而且低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。

▶ 舞蹈类运动：比如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。

▶ 挥拍类运动：2018年国际期刊《柳叶刀》发表的一项研究，在分析了不同种类运动和全因死亡率的关系后，给出了“性价比最高”的延寿运动——球拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等）。

2. “抗阻运动”每个肌群都要练

抗阻运动主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。建议每周至少进行2次抗阻运动，选择自己能坚持的方式进行。如果可以每个肌群都要练。

2023年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表了一份科学声明，为我们提供了一套清晰的方案：全面锻炼全身主要肌群，可选择8～10个不同的动作。为了达到最佳效果，建议每周对每个肌群至少训练2次，且间隔48小时以上。具体执行时，每个大肌群做2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟。

看后对于当下我的健身锻炼方式颇有感悟和启发，以往自己锻炼的都是有氧运动，现在看来还要适当的增加无氧的抗阻锻炼，文中在无氧健身运动没有提到太极拳运动，颇感意外和有点小遗憾。

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